Protein sources मे आज ऐसे दस चीजों के बारे मे चर्चा करेंगे जिसे हर कोई अफोर्ड कर सके, 2021 मे प्रोटीन पर आई एक रिपोर्ट मे यह पाया गया कि भारतीय लोगों मे करीब 70 प्रतिशत लोगों मे प्रोटीन कि कमी पाई गई और इन प्रोटीन कि कमी का मुख्य कारण है है लोगों मे जागरूकता ना होना और प्रोटीन सोर्सेस का पता ना होना.
Protein sources: यदि आप प्रोटीन लेते है लेकिन कोई शारीरिक कसरत नहीं करते तो आपको प्रोटीन खाने खाने के भारी नुकसान भी उठाने पड़ सकते है। यदि आप बिना शारीरिक गतिविधि करे प्रोटीन का सेवन करते रहते है तो आप मोटापे का शिकार हो सकते है क्योंकि अगर प्रोटीन को ऊर्जा मे नही बदला तो वह वसा का रूप ले लेता है। जब हम प्रोटीन के महत्त्व को देखते है तो प्रोटीन हमारे बॉडी के फंक्शन्स के लिए बहुत ही जरूरी होता है जैसे कि बॉडी के मसल्स कि ग्रोथ के लिए, स्किन के लिए, बालों के लिए, टिशू और हड्डियों के रिपेयर होने के लिए, शरीर मे नई सेल्स बनाने के लिए, रोग प्रतिकारक शक्ति बढ़ाने के लिए, संतुलित मेटाबालिज्म के लिए और ऐसे कई न्यूट्रीशन होते है जिनकी शरीर को प्रतिदिन जरूरत पड़ती है उसके स्टोरेज के लिए भी प्रोटीन कि जरूरत होती है। अगर हम रोज के प्रोटीन के बात करें तो रिसर्च यह बताती है कि हमे हमारे बॉडी वेट के अनुसार 8 प्रतिषद प्रोटीन जरूर लेना चाहिए यानी अगर वेट 100 किलो है तो 80gm प्रोटीन बॉडी के लिए जरूरी हो जाता है। एक बैठे इंसान को भी दिन का करीब 50 से 60 ग्राम प्रोटीन कि जरूरत होती है और शारीरिक कसरत करने वाले लोगों को इसकी डबल जरूरत होती है| (protein sources)
प्रोटीन स्रोत – Good protein sources
सभी प्रकार कि दाल
सभी प्रकार कि दालों मे भरपूर मात्रा प्रोटीन होता है। मसूर दाल कि बात करे तो इसमें अंडे से लगभग 6 प्रतिशत ज्यादा मात्रा मे प्रोटीन होता है। एक रिसर्च यह भी बताती है कि दालों को खाने से हार्ट हेल्थ भी मजबूत होती है और दालों के रेगुलर सेवन कोरोनरी आर्टरीज डिजीज होने का खतरा भी कम होता है|
उड़द दाल
उड़द दाल को आयुर्वेद मे पौष्टिक, बलकारक कहा गया है। उड़द दाल मे कैल्शियम, आयरन, फैट, झींक जैसे कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। उड़द दाल तासीर मे ठंडी होती है, भीगी हुईं उड़द दाल को गुड के साथ खाने से शरीर को ताकत मिलती है, शरीर मजबूत होता है। उड़द दाल को पर्याप्त मात्रा मे लेना चाहिए क्योंकि इससे यूरिक एसिड बढ़ता है और पथरी के मरीजों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए|
चने – छोले
भीगे हुए चने प्रोटीन का बेहतरीन स्त्रोत है। सुबह नाश्ते मे चने खाने से बॉडी को ना सिर्फ प्रोटीन मिलता है बल्कि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा फाइबर मिलता है जिससे पाचन तंत्र भी मजबूत होता है और वजन भी बढ़ता है|
सोयाबीन वड़ी
प्लांट सोर्सेस से मिलने वाली सोयाबीन वड़ी प्रोटीन कि राजा है। सोयाबीन वड़ी में नॉनवेज और अंडे से लगभग डबल प्रोटीन होता है। साथ ही सोयाबीन वड़ी कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है और नियंत्रण मे रखता है। सिर्फ 100gm सोयाबीन वड़ी मे 52gm प्रोटीन मिलता है। हालांकि सोयाबीन वड़ी एक प्रोसेस्ड फूड़ है इसीलिए इसका सेवन पर्याप्त मात्रा मे हि करे दिन भर मे 50gm काफी है|
राजमा
100gm पके हुए राजमा मे लगभग 9gm प्रोटीन मिलता है|
चिया सीड्स
चिया सीड्स का सेवन कई तरह से किया जा सकता है। चिया सीड्स प्रोटीन का एक बेहतरीन पर्याय है|
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पनीर
पनीर मे प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस जैसे कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। 100gm प्रोटीन मे लगभग 18gm प्रोटीन पाया जाता है|
सोयाबीन – बेसन चिला
सोयाबीन और बेसन से बना चिला एक बेहतरीन प्रोटीन सोर्सेस है। आप इसे आसानी से बना भी सकते हैं। सोयाबीन वड़ी और बेसन से बने हुए चिले मे जरूरत के अनुसार अच्छा खासा प्रोटीन मिल जाता है|
अंडे
अंडे मे प्रोटीन के साथ साथ कई और अन्य पोषक तत्व भी होते है। एक अंडे मे लगभग 6 gm प्रोटीन होता है। साथ ही वजन को भी बढ़ाता है। अंडा जिम जाने वालों के लिए बेहतरीन प्रोटीन सोर्सेस है|
चिकन
चिकन उच्चतम प्रोटीन सोर्सेस है जो मांसपेशियों के विकास मे मदद करता है। चिकन लो फैट और हाई प्रोटीन फूड है। चिकन एथेलेटिक्स, बॉडीबिल्डिंग और मसल मास के लिए एक बहुत ही अच्छा प्रोटीन सोर्सेस है|
बीज
कद्दू के बीज, पंपकिन सीड्स, अलसी के बीज, वाटर मेलन सीड्स भी अच्छे protein sources है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भरपूर मात्रा मे होते है। इसका सेवन लड्डू बनाकर करने से अच्छा फायदा होता है|
क्विनोआ
क्विनोआ एक सुपर फूड कि श्रेणी मे आता है। इसमें बहुत सारा फाइबर, विटामिन और मिनरल्स होते है और इसमें कैलोरीज़ कि मात्रा कम होती है। क्विनोआ एक गेहूं, चांवल से अच्छा बेहतरी प्रोटीन सोर्सेस है|
मूंग दाल
मूंग दाल मे प्रोटीन कि मात्रा ज्यादा हो और फैट कि मात्रा कम होती है। मूंग दाल पचाने में आसान है। लगभग 100gm मे 24gm प्रोटीन आसानी से मिल जाता है|
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